Quando si tratta di ottenere un core forte e tonico, la maggior parte delle persone ha familiarità con gli esercizi addominali standard come crunch e addominali. Tuttavia ce ne sono una miriade efficace allenamenti addominali disponibili che spesso vengono trascurati. Questi esercizi sottovalutati possono prendere di mira il muscoli centrali in modi che i movimenti tradizionali non possono fare e meritano un posto nella tua routine di fitness. In questo articolo esploreremo il nostro sei esercizi addominali preferiti che probabilmente non stai facendo, ma dovresti farlo!
Il primo della nostra lista è il plancia dell’avambraccio. Questo esercizio ricco di energia coinvolge l’intero core, compresi gli obliqui e la parte bassa della schiena. Per eseguire un plank sull’avambraccio, sdraiati a terra con la faccia in avanti e appoggiati sugli avambracci. Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle per evitare qualsiasi sforzo. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 30 secondi. Questa mossa non solo aumenta la forza ma aiuta anche a migliorare la postura.
Il prossimo è il presa del corpo cavo. Questo esercizio è fantastico per sviluppare una forza centrale invincibile. Per eseguirlo, sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte. Solleva leggermente le braccia, la testa, le spalle e le gambe da terra, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi. La chiave è mantenere il corpo impegnato, assicurandosi che il core faccia il lavoro pesante.
Il terzo esercizio è il plancia laterale con rotazione. Questa variazione sulla tradizionale plancia laterale non solo impegna il obliqui ma mette anche alla prova il tuo equilibrio. Inizia in una posizione di plancia laterale con il gomito sotto la spalla. Ruota il busto ed estendi il braccio superiore sotto il corpo, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato per un allenamento completo.
Di seguito è riportato il esercizio di insetti morti. Questa posizione si concentra sulla coordinazione e contemporaneamente impegna gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte verso l’alto e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Estendi lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso il pavimento mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Ritorna alla posizione di partenza e passa al lato opposto. Obiettivo per 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Un altro esercizio sottovalutato è il cane da uccello. Questa mossa non funziona solo sul tuo core, ma migliora anche la stabilità generale. Inizia in una posizione da tavolo con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo a schiena piatta. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi cambia lato. Obiettivo per 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Ultimo ma non meno importante, il Torsione russa è un esercizio dinamico per gli addominali che stimolerà il tuo core. Inizia seduto sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati leggermente all’indietro e solleva i piedi da terra. Tieni un peso o semplicemente unisci le mani e ruota il busto prima da un lato e poi dall’altro. Coinvolgere il obliquimirare a 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Domande frequenti
Qual è il vantaggio principale di incorporare questi esercizi nella mia routine? L’aggiunta di questi esercizi addominali meno conosciuti può fornire a più completo approccio alla forza centrale. Agiscono sui muscoli in modi diversi e possono prevenire lesioni da uso eccessivo comunemente causate da movimenti ripetitivi come i crunch.
Quanto spesso dovrei eseguire questi esercizi per ottenere risultati ottimali? Si consiglia di incorporare questi esercizi fondamentali nella propria routine almeno 2 o 3 volte a settimana. Obiettivo per 2-3 serie di ogni esercizio per massimizzare i benefici consentendo allo stesso tempo un tempo di recupero adeguato.
I principianti possono eseguire questi esercizi in sicurezza? Assolutamente! Molti di questi esercizi possono essere modificati per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Inizia con prese più brevi o meno ripetizioni e aumenta gradualmente la tua forza nel tempo.
È necessario eseguire esercizi cardio oltre agli allenamenti di base? Mentre gli esercizi di base sono essenziali, incorporarli allenamenti cardiovascolari aiuta a migliorare i livelli generali di forma fisica. Una combinazione di entrambi migliorerà i tuoi risultati e contribuirà a un nucleo più forte.
In conclusione, espandere la routine di allenamento per gli addominali includendo questi sei esercizi efficaci migliorerà significativamente la forza del core. Dal plank dell’avambraccio al Russian twist, ognuno di questi movimenti gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento di una sezione centrale robusta. Non esitare a provarli e ad aggiungere varietà al tuo regime di fitness.
